К сожалению, не могу сказать наверняка, улучшится ваше здоровье от небольших порций рыбы (85–170 граммов в неделю), останется прежним или испортится. Но я знаю, что для здоровья ее есть не обязательно. Хотя, с другой стороны, серьезные данные связывают потребление рыбы с улучшением здоровья. Мы знаем, например, что некоторые из самых здоровых популяций в мире регулярно едят ее в небольших количествах{203}.
Тем, кто предпочитает оставить в диете немного рыбы (85–170 граммов в неделю), рекомендую осторожно выбирать и ее вид, и способ приготовления. Таблица ниже поможет вам определить виды с низким содержанием ртути, богатые омега-3 жирами, а готовить надо без добавления масла — лучше отварите рыбу на пару или запеките в пергаментной бумаге. Не ешьте жареной рыбы и не потребляйте больше 170 граммов в неделю. Это особенно важно для беременных. Кроме медицинских соображений, можно отметить ощутимое отрицательное воздействие современного масштабного рыболовства на океанские экосистемы, но экологические аргументы выходят за рамки нашего обсуждения. Поскольку лучшие результаты по предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний на сегодняшний день достигнуты с помощью диетологической программы, которая запрещает рыбу{202}, именно ее я рекомендую пациентам, стремящимся победить болезни.
Омега-3 жиры (ЭПК + ДПК) и содержание ртути в различных видах рыбы
Источник: Mozaffarian D., Rimm E. B. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the risks and the benefits // The Journal of the American Medical Association, 2006. Vol. 296. Pp. 1885–1899. Здесь собраны данные из многочисленных источников.
Что касается людей, которые вообще не едят рыбу, — не волнуйтесь. Омега-3 жиры (альфа-линоленовая кислота, АЛК), из которых ваш организм может синтезировать ЭПК и ДГК, есть во многих растительных продуктах, включая фасоль и другие бобовые (особенно сою), зеленые листовые овощи (в частности шпинат) и грецкие орехи. Вы также можете есть столовую ложку молотого льняного семени в день или целые семена чиа[12], чтобы получить много АЛК.
Но учтите: считается{204}, что фермент, превращающий АЛК в ДГК, работает также с омега-6 жирной кислотой, а именно линолевой. Когда ее много (если вы едите много масел и жирной пищи), процесс превращения АЛК в ДГК замедляется. Это еще один повод сократить добавление масел, в которых обычно непропорционально много омега-6 жиров.
Было обнаружено, что у веганов уровень ДГК ниже (в их пище его вообще нет), но нет доказательств, что для взрослых и детей-веганов{204} это проблема. Если вы предпочитаете полностью исключить животные продукты из рациона, ешьте каждый день столовую ложку молотого льняного семени (цельное не переваривается), много бобовых и зеленых листовых овощей, избегая масел. Семена чиа и грецкие орехи также содержат немало омега-3 жиров.
Выводы
1. Неустранимая проблема оценки долгосрочных эффектов влияния отдельных групп пищевых продуктов на хронические заболевания породила большие разногласия по поводу влияния потребления рыбы на здоровье человека.
2. Многие исследования показали, что в популяциях, в которых едят много рыбы, лучше показатели здоровья сердечно-сосудистой системы.
3. Омега-3 жирные кислоты, самый пропагандируемый ингредиент рыбы, необходимы в диете, но это не панацея от всех болезней, как считалось раньше.
4. Другие вещества и средовые токсины, содержащиеся в рыбе, могут подорвать ваше здоровье.
5. Потребляйте рыбу в лучшем случае умеренно (85–170 граммов в неделю) и готовьте без добавления масла и жиров. Не ешьте больше 170 граммов рыбы в неделю.
6. Если вы не едите рыбу, принимайте омега-3 жирные кислоты в виде молотого льняного семени или цельных семян чиа, ешьте много листовых овощей и фасоли. Избегайте масел, так как они могут повредить способности организма использовать омега-3 жиры для производства ЭПК и ДГК.
Глава 8
Так ли страшна пшеница?
Мое первое знакомство с 50-летней госпожой Олпорт (фамилия изменена) произошло в электронной форме. Я получил копию ее лабораторных анализов, которые заказал другой врач из моей клиники, осматривавший ее при первом визите. Результаты были ужасны. Из них следовало, что у госпожи Олпорт невероятно низкий уровень гемоглобина. А он жизненно важен для организма, он отвечает за перенос кислорода. Гемоглобин может быть низким, если эритроциты с кровью исходят из кровеносных сосудов (например, при серьезном кровотечении после ножевого ранения в живот) или разрушаются внутри них (как при некоторых аутоиммунных заболеваниях). Иногда организм не в состоянии выработать достаточно эритроцитов с гемоглобином. Если он не справляется с такой элементарной и важной функцией, дело очень плохо. У госпожи Олпорт все было именно так. Гемоглобин — около 7 при нижней границе нормы 11,2. Она выглядела очень анемичной. Людям с таким уровнем гемоглобина и соответствующей симптоматикой (полуобморочное состояние, боль в грудной клетке, активное кровотечение) немедленно делают переливание крови. Однако у госпожи Олпорт вообще не было никаких особенных симптомов! Она пришла в клинику из-за умеренных мышечных болей и за медицинской справкой для решения каких-то жилищных вопросов.
Ее направили на колоноскопию, чтобы проверить на предмет скрытого (внутреннего или микроскопического) кровотечения в толстой кишке, но результаты оказались нормальными. Дальнейшие анализы показали, что у нее сильнейший железодефицит (железо нужно для выработки содержащих гемоглобин эритроцитов) и дефицит фолиевой кислоты. Недостаток железа был так серьезен, что, скорее всего, и породил глубокую анемию. Что происходило с этой женщиной и почему она жила как ни в чем не бывало?
Проведя дополнительные анализы, мы нашли источник проблемы. У нее была целиакия, разрушительная реакция на пшеницу, которая привела к тяжелым нарушениям функции кишечника. Также были выявлены остеопороз, что было связано с высоким риском перелома позвоночника, и тяжелая остеопения бедренной кости — низкая плотность костной ткани, заметно повышающая риск перелома. Целиакия оказалась настолько тяжелой, что женщина очень много ела, но пораженный заболеванием кишечник не всасывал никаких питательных веществ, включая железо, кальций и фолиевую кислоту.
И все это из-за… глютена!
Выслушав историю о таком пациенте, легко начать беспокоиться и задавать вопросы о потенциальной опасности пшеницы. Куда ни глянь, все этим озабочены. Популярные СМИ источают страх, виня пшеницу во многих распространенных недугах. Читая некоторые книги из списка бестселлеров, можно подумать: если избавиться от глютена, мы все станем стройными, распрощаемся с болезнями и будем похожи на первобытных охотников, несущихся по саванне.
Ниже я объясню, почему у меня есть очень серьезные вопросы к пшенице, но мне кажется, что сегодняшние обвинения в ее адрес чрезмерны. В борьбе против нее мы зашли слишком далеко, настолько, что многие начали приписывать этому злаку все наши болезни — от диабета до нарушений в головном мозге, ожирения и общего недомогания. Слишком многие винят ее во всех своих болях в суставах, усталости, неприятных ощущениях в животе. Они вычитали это из книг, которые, как ни странно, рекомендуют есть сколько угодно масла, сыра и других животных продуктов. Это дает людям возможность свалить свое плохое самочувствие на пшеницу и, успокоившись, не отказываться от вредных привычек.
Думаю, для начала важно разобраться, как пшеница вписывается в традиционную диету. Люди потребляют много зерновых. Чтобы вы поняли, чему равны 200 граммов злаков, взгляните на список ниже, в котором приведены их эквиваленты.
200 граммов зерновых примерно равны{205}
200 граммам сухих макарон, риса или готовых каш
3½ стаканам отварных макарон, риса или другой крупы
7 стаканам готовых зерновых хлопьев
7 ломтикам хлеба
7 небольшим роллам
3½ маффинам
3½ рогаликам
Сюда входят все зерновые, в том числе рис и пшеница, но последней в нашем рационе намного больше, чем любого другого злака. Вообще есть только две пищевые группы, которых большинство людей получает достаточно: это злаки и белковая пища (в основном мясо){206}.
Может, мы впали в зависимость от зерновых, как от мяса? Все не так просто. Если посмотреть, например, на потребление цельных злаков, картина будет совершенно иной. Из всех злаков, которые мы каждый день едим, меньше 10 % поступает в виде цельных зерен. Если мы возьмем эквивалент семи ломтиков хлеба в день, цельным зерном будет около половины ломтика, а остальное придется на хлеб, выпеченный из белой муки{207}.